[...] od 14 listopada nie było żadnego progresu,nie wiem,co jest nie tak,ale strasznie mi się to nie podoba W czwartek nie było anatomii,więc poszłam na trening judo - były 4 serie siłowe (50 brzuszków, 50 odchyleń, 20 pompek japońskich do przodu, 20 pompek japońskich do tyłu, po 50 na stronę skośnych mięśni brzucha, kółko jumpingu). Po takich [...]
[...] na wzrost ;) ) 4) przedramiona + brzuch + klatka ( jw. z bicepsem ) opcjonalny 5-ty trening - obwodowy , tj pojechanie po wszystkich partiach mięśniowych po 3 serie. Aeroby ~ 10 minut po każdym treningu (łatwo łapię tłuszcz i jest to przydatne dla mnie) - jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych klatka - 90 kg [...]
[...] CZWARTEK Luźniejszy okres dla mnie, co powoduje to, że mogę się po prostu wyspać. Ulubiony mój trening na tej redukcji, czyli obwodowy. Troszkę modyfikacji, 3 serie zrobione i więcej nie dało rady, leżałem kilka minut zanim doszedłem do siebie. Dieta bez zmian, czasami łapie mnie głód, ale to żaden głód na takie kaloryce [...]
[...] o ćwiczenia główne, gdzie takie 15 serii samych siadów z wczorajszego treningu przypomina bardziej rozpiskę trójbojową, niż kulturystyczną. objętościowa rampa + regresy albo serie na stałym ciężarze BEZ regresów i objętościowej rampy - tędy będę zmierzał w trakcie następnych mikrocykli. Ponadto odpuszczam na następne 3-4 mikrocykle maksowanie, bo [...]
[...] że choroba zrobiła swoje. 1.Zarzut z ud 8 x 45kg 7 x 55kg 6 x 65kg 5 x 75kg 4 x 85kg 3 x 85kg W tamtym tygodniu przesadziłem z ciężarem i nie mogłem zrobić więcej niż 4 serie to dzisiaj postanowiłem zrobić na rozgrzewkę jedną serię z niewielkim ciężarem. 2.Wyciskanie na klatkę na maszynie. 8 x 80kg 6 x 90kg 5 x 95kg 4 x 100kg 3 x 110kg 2 x [...]
[...] 40kg, 3- 45kg, 4- 50kg, 5- 55kg, 6- 60kg. NAstenie po dwóch tygodniach zaczynasz nowy zkres powtórzeń i znowu dochodzisz do maxa w tym zakrtesie powtórzeń, Jezeli masz dwie serie ćwiczeń to wykonujesz w dwóch seriach tym samym ciezarem. Serie: na ćwiczenie powinno byc od 1-2 serii, na poszczególne grupy ilosc seri to sprawa indywidualna. Srednia [...]
[...] na ławce skośnej: 15 x 1 kg (na rękę) 10 x 3 i 10 x 3 wycisk gryfu leżąc płasko - 8, 6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - hantelka 2,5 kg - 2 serie x 15 hantelka 3,5 kg - 1 seria x 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (triceps) 15 x 7,5 kg, 10 x 10 kg PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:10 x [...]
[...] się nie śpieszę, nie zniknę za miesiąc. Robiąc progres 2,5kg na trening to daje 7,5 na 2 tygodnie czyli 15 kg na miesiąc. Byłbym zachwycony gdyby tak szło. Nie ukrywam, że plan które realizuję (5 serii po 10 powt) jest dla mnie sporym wyzwaniem, nigdy nie ćwiczyłem w takim zakresie (zazwyczaj standardowe "siłowniane" 3 serie, 12-6 powt).
Zależy ile dźwigasz i w jakim ćwiczeniu. Nie wyobrażam sobie przy 200kg+ np w MC robić przeskoków co 5%, 150/160/170/180/190/200kg? Nie da rady, ale np. przy WL 80/85/90/95/100 może przejść, jeszcze zależy ile powtórzeń w rampie, nie ma ustalonego. Po prostu dokładasz tyle samo kg co serię i robisz tyle samo powtórzeń, czasami przedostatnią można [...]
[...] za duża/za mała? Nigdy nie robiłam takiej rozgrzewki i trochę na czuja dobieram. W konsekwencji np. w wyciskaniu - jestem już wyrypana po rozgrzewce, a np. w prostowaniu nóg serie właściwe robię na maxa. - ponieważ w zeszłym tygodniu byłam tylko raz na siłowni - przedłużać tydzień z 12 powtórzeniami o kolejny? - jak dojdę do tygodnia z 10, potem [...]
[...] prostowanie ramion na wyciągu górnym zza głowy, łańcuch francuz siedząc oburącz hantlą nad głową na koniec po obwodach poszedł jeszcze brzuch spięcia na maszynie - 3 serie robocze unoszenie nóg w zwisie - 2 serie robocze dość dobrze czuję się w takim treningu obwodowym aeroby po siłce - orbitrek obcišżenie na level'u 13 wejcie - 9 minut [...]
[...] mimo ospania niezle poszlo. Siady 100 x 10 110 x 8 120 x 8 140 x 6 na smithcie cwiczylem sam ;-( wyprosty 15 x 12 x 10 x 12 dwuglowe 12 x 10 x 10 x 12 MC na prostych 2 serie na rozciagniecie 55kg x 12 x 8 Lydka w superseri wspiecia siedzac plus stojac 3 x 15 + 15 Barki (slabo powera po nogach brak ) Hantle siedzac 25kg x 12 27,5 x 8 x 8 [...]
Dziś zrobiłam po raz pierwszy 4 serie treningu A, oto jego podsumowanie. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d01c00564e214bb08c3b6eecf643c108.jpg Czułam, że w przysiadzie mogłabym więcej, ale nie wiedziałam, czy przeżyję te 4 serie :D natomiast zwiększyłam o 2 kg przy podciąganiu obciążenia wzdłuż tułowia, fajnie jest poczuć, że już można. Tylko chwyt mam [...]
[...] w podporze 4s x 8-12p 7 kg Wznoszenie hantli do przodu na przemiennie 4s x 10p 10 kg Szrugsy hantle 4s x 12p 25kg Wznosy hantli bokiem stojąc 4s x 10p 7kg Brzuch dwie serie: V crunch 10p Flutter kicks 40 s Heel touch 15p Alt v-up 8p Side crunches left\right 18p Cross knee plank 20p V-up 18p Dumbell torture tucks 20p Dumbell side bent L/R [...]
[...] 12x15kg 12x18kg - odwrotne brzuszki (na lawce) x12 - AB wheel x10 x 3 obwody #-P (niedobrze mi sie zrobilo po tych cwiczeniach) + aero (bieg) 15 min. 1- pierwsze dwie serie bez problemu, troche za maly ciezar, dopiero w trzeciej poczulam, ze cos podnosze ;-) strasznie sila spadla :-( 2- ciezar na poziomie rozowej hantelki, ale w tym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening Poniedziałek : Klata 1. Wyciskanie na płasko : ogółem 4 serie , 1 seria 12 powtorzeń 65kg 30 s 10 powtorzen 80 kg 30s 8 powtorzen 95 kg 30 s 6 pow. 110 kg 2. Wyciskanie sztangielkami : ogółem 4 serie, 1 seria 12 pow . 17,5 kg 30 s 10 pow 20kg 30 s 25 kg 30s 8 pow. 25kg 30s 6 pow. 30kg 3. Wyciskanie skośne głową do góry 4 serie , 1 seria [...]
Wczoraj była klatka i triceps 1. wyciskanie hantli na skosie gornym 4 serie ( w tym 3 lub 2 wprowadzajace) 2. wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serei ost. z drop setem 3. wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 serie ( świetnie czuję dół klakatki) 4. rozpietki na plasko 3 serie na 10 kg skocznylem po jakies 12 powtorzen oraz 1. sciagnie linki z gory [...]